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被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键_跑步频道_新浪竞技风暴

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键_跑步频道_新浪竞技风暴
材料图。  跑步怎样多年不知道咱们有没有思考过一个问题:跑步究竟需求用到哪些肌肉?  最直观的答复便是腿部肌肉,现实真的是这样吗?  其实跑步简直需求发动全身遍地肌肉,其中有几个肌群极其重要,比方:臀大肌、腹部核心肌群、小腿肌群、大腿后侧肌群、大腿前侧肌群。  而今日咱们要要点说的是大腿后侧肌群—— 腘绳肌。  腘绳肌,便是大腿后侧的肌群,包含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头与强有力的股四头肌(大腿前侧肌群)相对应。  腘绳肌是人体最大的肌群之一,惋惜由于它坐落大腿的后侧,因而往往常常被跑者忽视。  其实兴旺的腘绳肌不只能大起伏的提高运动体现,还能够有效地削减膝关节损害,但现实上腘绳肌很可能是人体最严重的一块肌肉。  腘绳肌拉伤是马拉松、短跑、足球等运动的常见损害,常常发生在快速跑动的过程中,受伤率高、康复缓慢,且复发性强。  研讨标明1/3的患者在拉伤后的一年里会再次拉伤,腘绳肌发生拉伤后处理不妥,很可能会延伸为缓慢劳损,严重影响跑步寿数。  一般来说,大腿后群肌肉的力气弱于前侧,但假如平常的操练中不留意大腿后群肌肉的力气操练,这种距离会进一步扩展,导致大腿前后侧力气显着失衡。  换句话说,不是你腿部力气不行强,也不是你下蹲练得不行多,而是你从未操练过大腿后群肌肉,这也是导致膝痛的重要原因之一。  再加上大腿后群肌肉是跑步首要发力肌肉,跑者简单过度运用而生硬疲惫,柔韧性下降。  此外,以下几种状况呈现时特别简单发生腘绳肌拉伤:  1。热身不充沛  2。高强度越野跑  3。跑姿不协调  4。大腿前侧股四头肌张力过大  5。臀部肌肉力气薄弱  腘绳肌拉伤分两种,急性拉伤和缓慢劳损:  1。缓慢劳损,重复某一动作或被迫牵拉时,大腿后侧痛苦;  2。急性劳损因拉伤轻重不同,轻者仅在重复某些动作时痛苦,歇息时不痛;重者走路时都会感觉痛苦,甚至会感觉到有开裂音,严重者会呈现大腿后侧淤血及肿胀;  检测办法:  1。 如图所示,压住脚踝,患者做勾腿对立动作,调查是否引发按压痛或抗阻痛;  2。 如下图所示,仰卧将一侧腿直立举高,高度显着下降、肌肉缩短就代表你的腘绳肌过于严重;  当腘绳肌呈现急性拉伤的时分应立即用冷敷,举高患肢并加压包扎,也可合作运用扶他林,急性损害48小时以内不要运用红花油。  大腿后侧肌群急性拉伤往往康复较为缓慢,应在歇息足够之后再进行跑步运动,不行急于求成。  腘绳肌的康复操练分为力气操练和拉伸两个部分:  首先是拉伸,拉伸能够让严重的腘绳肌充沛放松,只需咱们多多操练,必定能够添加腘绳肌的弹性和柔韧性,削减伤痛。  站姿拉伸动作,大腿后侧拉伸  4-6组,每组20-30秒  垫上拉伸动作  坐姿大腿后侧拉伸/仰卧大腿后侧拉伸  4-6组,每组20-30秒  精细化拉伸动作:针对大腿后侧腘绳肌  膝盖伸直,脚跟落地,腰背打直,脚尖绷直;  针对大腿后内侧半腱半膜肌,同上,要点是膝关节轻度外旋,脚尖外八字,拉伸时大腿后内侧有细微的酸痛感;  针对大腿后外侧股二头肌  同上,要点是膝关节轻度内旋,脚尖内八字,拉伸时大腿后外侧有细微的酸痛感;  其次力气操练,平常咱们在操练时往往会忽视大腿后侧肌群的操练,深蹲、快步蹲等其实更针对大腿前侧股四头肌;  强而有力的大腿后侧肌群不只能够协助咱们防备腘绳肌损害,还能够给咱们供给连绵不断的跑步动力!  1。单腿硬拉  左右腿各4-6组,每组12-16次,运动过程中膝关节天然伸直、不要锁死。  2。仰卧挺髋  3-4组,每组12-16次,留意要勾脚尖,将臀部用力抬起至肩髋膝成一条直线。  3。单腿仰卧挺髋  组数和次数同上,需求留意的是单腿操练动作起伏更大,运动过程中坚持身体安稳,不要让骨盆旋转。  4。仰卧勾腿  3组,每组8-12个,平躺于地面上,双手放在身体两边,双腿微屈并勾脚,将脚跟放在毛巾上,确保上半身不动,用力屈膝将身体抬起,过程中一直以肩和脚跟为支点,肩到膝盖成一条直线。  5。跪姿前倒  这个动作需求小伙伴帮助辅佐,在后侧按住脚后跟,然后尽量操控身体缓慢向前倒,速度越慢越好、越往下越难,直到快操控不住用双手撑住即可,前倒速度不要过快、速度过快简单磕到脸部和下巴。  总结,大腿后侧腘绳肌损害往往是由于力气薄弱、柔韧性缺乏导致的,因而咱们在日常的深蹲、快步蹲等力气操练傍边,应该添加一些大腿后侧肌群的力气操练,以确保大腿前后肌群的力气均衡,这样才干最大程度的添加膝关节安稳,防备损害。  大腿后侧腘绳肌损害往往康复缓慢,因而需求足够的时刻来修正受损的肌肉,拉伤期间就不要跑步了,一起多进行一些拉伸和力气操练为主的康复操练作用更好!  (慧跑)

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